Lubię warzywne burgery. Bardzo.
Wariacji na ich temat jest mnóstwo. Można dowolnie dobierać składniki, według własnego gustu. Ważne żeby zastosować jakąś zwartą bazę, która utrzyma wszystkie składowe - czy to z kaszy, czy ze strączków.
Ja bardzo lubię takie na bazie kaszy jaglanej, albo soczewicy. Dlatego pierwszym przepisem jaki wybrałam z książki pt.
'Jedz i biegaj' jest ten na
burgery z soczewicą i pieczarkami.
Soczewica jest moim ulubionym strączkiem. Głównie ze względu na to, że jest najzdrowsza z roślin strączkowych, najszybciej się gotuje i nie trzeba pamiętać, żeby dzień wcześniej ją namoczyć ;). Jest bardzo bogata w białko, więc z powodzeniem może zastępować mięso. Zawiera kwas foliowy, wapń, fosfor i żelazo, a w dodatku jest polecana w różnych dietach ze względu na niski indeks glikemiczny.
Przy tym wszystkim smakuje wybornie, w konsystencji nie jest sucha jak różne fasole czy cieciorka, w związku z czym potrawy z niej przygotowane są wilgotne i mięsiste.
W skład dzisiejszych burgerów wchodzi też siemię lniane - mające zbawienny wpływ na śluzówkę układu trawiennego, i nie tylko - na przykład świetnie łagodzi suchy kaszel. Jest też bogatym źródłem cynku i kwasów omega 3.
Dodawane do potrawy spaja ją, podobnie do białka z kurzego jaja, i nadaje jej gładkiej konsystencji.
Proszę się nie przerażać ilością składników - dla końcowego efektu warto przez nie przebrnąć ;)
Świetnie smakują z prostym sosem pieczarkowym i brokułami.
Składniki na 12 burgerów o średnicy 10cm:
1 szklanka suszonej zielonej soczewicy (2 i 1/4 ugotowanej)
2 i 1/4 szklanki wody
1 łyżeczka suszonej natki pietruszki
1/4 łyżeczki czarnego pieprzu
3 posiekane ząbki czosnku
1 i 1/4 szklanki posiekanej cebulki
3/4 szklanki posiekanych orzechów (zastąpiłam świeżo prażonym słonecznikiem)
2 szklanki drobnej bułki tartej*
1/2 szklanki zmielonego lnu
3 szklanki drobno pokrojonych pieczarek (starłam na tarce - szybciej ;) )
1 1/2 szklanki jarmużu, szpinaku lub innych zielonych liści (ja dałam startą małą cukinię, bo tylko takie zielone warzywo akurat miałam ;) )
2 łyżki oleju kokosowego bądź oliwy z oliwek
3 łyżki octu balsamicznego
2 łyżki musztardy dijon
2 łyżki płatków drożdżowych (nie wiem co to jest, pominęłam ;) )**
1 łyżeczka soli morskiej
1/2 łyżeczki papryki
Soczewicę, pietruszkę, ząbek czosnku i ćwierć szklanki cebulki zalać wodą i doprowadzić do wrzenia. Potem zmniejszyć ogień i częściowo przykryte gotować na mniejszym ogniu aż soczewica wchłonie wodę i zrobi się miękka (35-40min).
W tym czasie w misce wymieszać składniki suche - bułkę tartą, siemię lniane, sól, pieprz i paprykę. (Autor tutaj dodaje także płatki drożdżowe i orzechy).
Pozostałą cebulkę i czosnek dusić z cukinią i pieczarkami na małej ilości tłuszczu przez 10 minut, potem odstawić.
Soczewicę zdjąć z ognia, zmiksować, dodać uduszone warzywa, jeszcze trochę pomiksować i dodać suche składniki oraz przyprawy (sól, pieprz, ocet, musztarda) - powstanie gęsta pasta. Na koniec do pasty dodałam słonecznik - można go też dodać wcześniej i zmiksować z soczewicą, ale wg mnie całe pestki chrupiące podczas zjadania burgerów są smaczniejsze.
Masę trzeba dokładnie wymieszać i wstawić na ok. 15-30 min. do lodówki.
Po tym czasie formować z niej burgery i smażyć na rozgrzanym oleju do zarumienienia. Można je też upiec i tak też zrobiłam z częścią masy, ale nie są takie dobre jak usmażone, są bardziej wysuszone, więc nie polecam.
Oczywiście w międzyczasie robiła się wersja BLW burgerów dla Młodszej Córki.
Najpierw osobno dusiłam cebulkę z cukinią, odłożyłam część i dopiero dodałam pieczarki.
Tak samo zrobiłam z soczewicą - odłożyłam część zmiksowanej zanim dodałam warzywa i przyprawy. Potem jeszcze raz zmiksowałam, dosypałam odrobinę pieprzu ziołowego dla smaku i dalej postępowałam tak jak z właściwymi burgerami :) Słonecznik ze względu na możliwość zadławienia się pominęłam, chociaż w sumie też mogłam go zmiksować, ale najpierw musiałby się pomoczyć przynajmniej z godzinę, żeby był miękki. A pieczarki zaleca się wprowadzać do diety maluchów dopiero po ukończeniu 2 roku życia, więc na razie Młodsza jeszcze na nie poczeka.
Z masy formowałam wałeczki, które łatwiej trzyma się w małej łapce ;)
Mąż biegacz poleca takiego burgera do buły! Super wzmacniający przed porannym treningiem!
Smacznego!
* warto jest zużywać resztki niezjedzonego pieczywa i zmielić je w maszynce, zamiast kupować gotową bułkę tartą.
** wujek Google powiedział mi co to są te płatki drożdżowe i się zacznę za nimi rozglądać, bo... z tego co czytam to warto, zdrowe są ;)
